کیفیت خواب شما با تغذیه و رژیم غذایی شما ارتباط دو طرفه دارد. از یکسو خواب خوب باعث کنترل بهینه وزن می شود و از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کند. جالب اینکه چاقی نیز به نوبه خود باعث اختلال خواب می شود. از سوی دیگر رژیم غذایی مناسب به خواب با کیفیت کمک می کند. در این قسمت راهکارهای مربوط به سبک زندگی که باعث می شوند شما خواب با کیفیت داشته باشید، عنوان می شود. در قسمت بعدی به راهکارهای تغذیه ای برای داشتن خواب خوب خواهیم پرداخت.
1 – در زمان های گذشته افراد با غروب آفتاب به خواب می رفتند و با طلوع آفتاب از خواب بیدار می شدند. مطالعات نشان داده است که این روش ایده آل خواب است. گرچه شاید برای اکثر ما در زندگی مدرن این امکان وجود نداشته باشد که مثلا ساعت هفت شب به خواب رویم و ساعت پنج صبح از خواب برخیزیم، اما باید حتی الامکان سعی کنیم الگوی خواب ما به این الگو نزدیک باشد. اگر می خواهید خواب خوب و با کیفیت داشته باشید، خوابی که بعد از تاریک شدن هوا شروع شود بطوریکه فرد قبل از ساعت 12 نیمه شب وارد مراحل خواب عمیق شده باشد را در دستور کار زندگی خود قراردهید. همچنین سعی کنید صبحها بعد از طلوع آفتاب از خواب برخیزید. بسیاری از افراد ساعت دو نیمه شب به خواب می روند و صبح ساعت 11 از خواب بیدار می شوند. این نوع از خواب، نیازهای بدن را تامین نمی کند و در طولانی مدت منجر به چاقی و اضافه وزن، افسردگی، اضطراب، اختلال حافظه، افزایش فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی و سایر اختلالات روحی و جسمی می شود.
2 – یک نکته دیگر در مورد خواب با کیفیت این است که سعی کنید همیشه در ساعت معینی به خواب روید و در ساعت معینی از خواب برخیزید.
3 – قبل از خواب لباس خواب راحت و تمیز بر تن کنید و همیشه در محل خاصی بخوابید. برخی افراد عادت دارند گاهی روی کاناپه جلوی تلویزیون، گاهی بر روی فرش اتاق تلویزیون و گاهی بر روی تختخواب خود به خواب روند. این کار در طولانی مدت به ایجاد اختلالات خواب می انجامد. همچنین برخی افراد با همان لباسی که از صبح در محل کار یا مدرسه بر تن داشته اند و بعضا حتی با همان جوراب به خواب می روند.
4 – سعی کنید در نزدیکی وسایلی که امواج الکترومفناطیسی ایجاد می کنند مانند گوشی موبایل، یخچال، کامپیوتر و ترانس های برق به خواب نروید. قبل از خواب راتر منزل خود را خاموش کنید تا از شر امواج آن در امان باشید. راتر در ایران اغلب به نام مودم شناخته می شود و منظور دستگاهی است که امواج اینترنت را در منزل پخش می کند. تحقیقات نشان داده است که امواج الکترومغناطیسی باعث اختلال در ترشح هورمون تنظیم کننده خواب یا همان ملاتونین می شوند.
5 – محل خواب خود را کاملا تاریک کنید. مطالعات نشان می دهد که حتی نور بسیار کم که از صفحه ساعتهای دیجیتالی خارج می شود ترشح ملاتونین را بهم می زند.
6 – قبل از خواب حمام کنید یا دوش آب گرم بگیرید. برای افرادیکه از بی خوابی رنج می برند یا خواب ناآرام دارند بهترین کار این است که برای بیست تا سی دقیقه در وان آبگرم که در آن نمک منیزیم (Epsom salt) ریخته اند قرار گیرند.
7 – قبل از خواب از انجام کارهایی که استرس شما را بیشتر می کند بپرهیزید. از انجام حساب و کتابهای مالی، تلفن زدن به کسی که صحبت با او باعث ناراحتی و تنش در شما می شود، تماشای برنامه های ناراحت کننده یا پر از هیجان و استرس تلویزیون حداقل تا یکساعت قبل از زمان خواب خودداری کنید.
8 – در ساعات آخر روز نور اتاق ها را کم کنید. یک ساعت قبل از خواب لوسترهای پرنور را خاموش کنید و به جای آن از آباژورهای با نور کمتر استفاده کنید. ترشح هورمون خواب یا همان ملاتونین با میزان نور محیط رابطه معکوس دارد.
9 – یک ساعت قبل از خواب از diffuser یا شمع هایی با اسانس اسطوخودوس (lavender) ، بابونه (chamomile) و یاسمن (jasmine) استفاده کنید. Diffuserوسیله کوچکی است که اسانس های مورد نظر را با حرارت غیر مستقیم گرم می کند و باعث پراکنده شدن اسانس در فضای اتاق می شود.
10 – بطور منظم ورزش کنید. مطالعات نشان می دهد که افرادی که در طی روز ورزش می کنند، ترشح هورمون خواب در آنها بطور منظم صورت می گیرد و خواب عمیق تر و با کیفیت بهتر دارند.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه و رژیم غذایی
